Mejora la absorción del hierro que tomas con al dieta

Mejora la absorción del hierro que tomas con al dieta

El hierro es un nutriente esencial para el ser humano, cuya función más conocida es formar parte de la hemoglobina e intervenir así en el transporte de oxigeno de los pulmones al resto de los tejidos y células del organismo. También está incorporado en la molécula de mioglobina, fundamental en la utilización de oxigeno por la fibra muscular.

La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más extendida en el mundo, siendo los grupos más vulnerables niños, adolescentes y mujeres en edad fértil. Por eso es importante tomar alimentos con hierro pero también mejorar su absorción.

El hierro en forma hemo, se llama así porque forma parte de la estructura del grupo hemo, presente en las moléculas de hemoglobina y mioglobina, por tanto se encuentra en alimentos de origen animal. Elhierro no hemo está presente en otros componentes que no presentan grupo hemo, y generalmente está asociado a proteínas encargadas de su almacenamiento, como la ferritina. Se encuentra tanto en alimentos de origen animal como en alimentos de origen vegetal.

El lactante durante los tres a seis meses de vida, no recibe suficiente hierro de la leche materna, obteniendo el mismo del depósito que se formó en hígado durante la época fetal por transferencia placentaria materna

Después del periodo citado hay que cuidar de modo especial el aporte de hierro a partir de alimentos distintos a la leche.

El crecimiento que caracteriza tanto al lactante como al niño, unido al aumento en valor absoluto de la actividad física, exige aportes importantes de hierro, dados los mayores requerimientos que exige una utilización aumentada del oxígeno que se respira.

La adolescencia femenina con al instauración de la menstruación es la causa de que la mujer, durante todo el periodo fértil, presente unas necesidades aumentadas de hierro que, en ocasiones, pueden llegar a duplicar las demandas del hombre

Durante el periodo gestacional, las necesidades de hierro aumentan en cantidad importante por dos motivos fundamentales:

• La madre presenta un aumento de determinados tejidos, como es la placenta, pecho, y, sobre todo, del volumen circulante sanguíneo, lo que requiere un aporte extra de hierro
• El feto, a su vez, no sólo exige por el desarrollo de sus distintos órganos y sistemas un aporte adicional de hierro, sino que también debe depositar una cierta cantidad a nivel del hígado para, como se ha indicado anteriormente, poder movilizarlo durante la primera época de la lactancia

En principio, normalmente la madre lactante no necesita una cantidad extra de hierro puesto que la leche materna no contienen mucho hierro y, por otra parte, ella no presenta menstruación, lo que evita las pérdida de hierro correspondientes

No obstante, determinadas mujeres llegan a la gestación sin depósitos adecuados de hierro y con una ingesta del mismo en muchas ocasiones insuficiente y, además, pueden sufrir pérdidas sanguíneas durante el parto de cierta magnitud. En estos casos, se recomienda que cuiden especialmente el aporte de este mineral

Existen una serie de factores que condicionan su mayor o menor absorción y, por tanto, su utilización por el organismo.

Entre ellos, el más importante es la forma en que ese hierro está presente porque, igual que ocurre en el organismo, no todo el hierro contenido en los alimentos es igual, ni se absorbe de igual manera.El hierro hemo representa de un 5 a un 10% del hierro total de la dieta, pero su absorción es muy superior a la correspondiente al hierro no hemo del 25% frente al 2%, respectivamente.

Pero, si bien es cierto que alimentos de origen animal, como la carne, son una fuente de hierro fácilmente asimilable, tampoco convienen tomarlos en exceso ya que además proporciona otros nutrientes, como proteínas y grasas (sobre todo saturadas)que, en exceso, pueden resultar perjudiciales.

Existen diversos factores que afectan a la absorción intestinal de hierro, unos la facilitan mientras que otros la dificultan:

• Factores que facilitan la absorción
  • Estado general de hierro en el organismo. la deficiencia de hierro producida por causas diversas como baja ingesta, hemorragias, o el aumento de las necesidades, incrementan la absorción de este mineral
  • Presencia de vitamina C. Esta vitamina permite su solubilización y, por tanto, su absorción
  • Aumento de las necesidades, como en periodos de crecimiento y embarazo

• Factores que dificultan la absorción
  • Medio alcalino
  • Fitatos, oxalatos o taninos del café o el té, al formar complejos insolubles
  • Determinado minerales como el zinc, manganeso, magnesio, cobre y calcio. La ingesta conjunta de alimentos ricos en dichos minerales en una misma comida puede llegar a impedir la absorción de hierro
  • Fibra, al formar complejos insolubles

Imagen: Galería Flickr  Spanish Recipes

Las mejores fuentes de hierro

La Organización Mundial de la Salud calcula que entre 600 y 700 millones de personas sufren carencias de hierro. Se trata, probablemente, de la deficiencia nutricional más común en el mundo, particularmente en los países en vía de desarrollo. La carencia de hierro en Europa Occidental suele deberse a una proporción insuficiente de este mineral en nuestra dieta diaria

Se estima que aproximadamente un 8% de las mujeres occidentales padece carencia de hierro. Sin embargo, el Dr. Mike Nelson, nutricionista en el King’s College de la Universidad de Londres, considera que se ven afectadas entre un 10% y un 20 % de las jóvenes. Aunque estas chicas parezcan gozar de buena salud, la carencia de hierro afecta a su vida diaria, disminuyendo su capacidad de concentración y, por lo tanto, su rendimiento escolar.

Sentirse constantemente cansado o tener la tez pálida son síntomas que pueden indicar que a vuestro régimen alimentario le falta hierro y que ha alcanzado un nivel de carencia. Para saber lo que hay detrás de estos síntomas, el médico tendrá que proceder a un análisis de sangre con el fin de medir en que situación se encuentra vuestra tasa de hemoglobina. Podrá, así, diagnosticar si tenéis un riesgo de carencia de hierro o si ya ha desarrollado una anemia.

El cuerpo absorbe alrededor del 25% del hierro presente en la carne, el pescado y las aves. En cambio, cuando el hierro procede de los cereales, las verduras o la fruta, absorbemos mucho menos. La cantidad de hierro se incrementaría si a la vez se tomase vitamina C en cítricos, bayas, kiwis, pimientos y patatas, fructosa en frutas y zumos de fruta, y proteínas de la carne y del pescado.
En cambio se disminuiría la absorción de hierro si se tomase a la vez que alimentos huevos, salvado y té.

Los nutrientes pueden interactuar entre sí o con otros componentes de la alimentación en el lugar de absorción, lo que produce un cambio en la biodisponibilidad o, si los potenciadores y los inhibidores se anulan mutuamente, un efecto nulo. Los potenciadores pueden actuar de formas diferentes, manteniendo el nutriente soluble o protegiéndolo de la interacción con los inhibidores. Por ejemplo, como los carotenoides son liposolubles, añadir pequeñas cantidades de grasa o aceite a la comida (3-5 g por comida) mejora su biodisponibilidad. De forma similar, aunque la carne, el pescado y las aves contienen hierro altamente biodisponible, también se sabe que potencian la absorción del hierro de todos los alimentos. Aunque aún no se ha identificado este “factor cárnico”, se cree que puede deberse a la influencia de la proteína muscular. La vitamina C también puede ser de gran ayuda y puede aumentar la absorción del hierro dos o tres veces. Es decir, que tomar un vaso de zumo de naranja con los cereales del desayuno contribuye a que el organismo utilice una proporción mayor del hierro presente en los cereales.

Un ejemplo de competición por el mismo sistema de utilización es la interacción entre el calcio y el hierro no hemo. Ambos minerales se unen a un agente transportador en la superficie de las células intestinales pero, mientras que el hierro no hemo entra así en las células, el calcio se queda a las puertas e impide que entre más hierro. Este efecto es relevante principalmente cuando se toman suplementos de calcio o hierro fuera de las comidas. Por ello, es recomendable utilizar dichos suplementos en distintos momentos del día con el fin de evitar esta interferencia.

En el caso de varios nutrientes, principalmente el calcio, el magnesio, el hierro, el folato y la vitamina A, es necesario conocer su biodisponibilidad para traducir las necesidades fisiológicas en necesidades alimentarias. La magnitud de los ajustes varía dependiendo del nutriente, la dieta habitual y diversos factores relacionados con el huésped, y es difícil evaluar la mayoría de estos aspectos. Teniendo en cuenta todas estas influencias, no es sorprendente que las recomendaciones alimentarias basadas en los nutrientes difieran entre países e instituciones, aunque la Red de Excelencia EURRECA trabaja para estandarizar las metodologías de evaluación en toda Europa.

Debemos ser muy cuidadosos a la hora de elegir como combinamos los alimentos si nos encontramos en una situación fisiológica en la disponibilidad de un determinado nutriente establezca la separación entresalud y enfermedad.

Imagen: Galería Flickr Ollie Crafoord