- Comer de 5 a 7 comidas ligeras al día. Hacer varias comidas ligeras al día ayuda a mantener el metabolismo activo. Cada 3-4 horas hay que tomar algún alimento que proporcione energía para mantener la actividad diaria y que nos llene y evite picoteos.
- Beber agua. Una buena hidratación es la clave para conseguir quemar grasas y mantener el metabolismo activo. Si además bebes agua fría, quemas más calorías que si bebes agua templada porque el cuerpo necesita calentarla gastando energía en el proceso.
- Tomar cafeína en ayunas. Un café o té a primera hora de la mañana o entre horas es un buen activador del metabolismo. No abuses porque si tomas demasiada cafeína al día, tu cuerpo se acostumbra, deja de hacer efecto y descansas mal, y así consigues el efecto contrario.
- Dormir suficientes horas. Sin descanso es imposible mantener el metabolismo activo. Algunas de las hormonas implicadas en la ganancia de masa muscular como la Hormona del Crecimiento, se fabrican durante la noche, al descansar.
- Aumentar tu masa muscular. A más cantidad de músculo, más calorías quemas por kilo de peso corporal. Eso se nota fácilmente cuando no has perdido ni un gramo de peso, pero has perdido grasa y has ganado músculo entrenando duro. De repente puedes comer más, y no engordas ni aumentan los centímetros en la cintura.
- Cambiar y sorprender a tu metabolismo. Casi todos los cambios que hacemos en la dieta y entrenamiento terminan por convertirse en hábitos que dejan de funcionar, aunque al principio eran muy efectivos y nos ayudaran a perder grasa y kilos. Es importante variar las rutinas, volver a sudar y a tener agujetas, no repetir la alimentación, probar alimentos sanos y nuevos, variar los menús. Somos animales de costumbres y a nuestro cuerpo le cuesta cambiar, pero cuando lo hacemos correctamente, es cuando empezamos a ver resultados.
Qué no hacer
- Seguir dietas restrictivas. Las dietas con menos de 1.350-1.500 calorías al día no son recomendables y menos en personas que están haciendo ejercicio físico para perder grasa. El metabolismo se vuelve lento cuando haces "dietas milagro", bajas en calorías, eliminando grupos de alimentos importantes o con horarios extraños y ayunos intermitentes. Es verdad que hay que cambiar y probar cosas nuevas, pero como cada vez hay más dietas extrañas y completamente insanas, no pierdas el tiempo, el dinero y la salud con ellas.
- Pasar hambre. Si lo que quieres es engordar, ponte a pasar hambre… Es ilógico pero real, cuando pasas hambre pones en marcha los mecanismos de "hambruna", que nos mantuvieron vivos en las épocas en que no había comida suficiente para sobrevivir y nuestro metabolismo nos ‘salvó’, reduciendo el gasto metabólico al mínimo, para que la grasa guardada en caderas, muslos y estómago, nos durara más tiempo a la espera de tiempos "mejores". Somos muy eficientes sobreviviendo al hambre y el botón de encendido de este mecanismo se activa cuando comes menos de lo que necesitas cada día. No lo enciendas pasando hambre inútilmente.
- Reducir las proteínas. La tendencia actual a eliminar carnes y seguir dietas vegetarianas es muy saludable, pero puede reducir la cantidad de proteínas diarias, porque los alimentos de alta calidad proteica son de origen animal (carnes, pescados, lácteos, huevos). Las proteínas son activadoras metabólicas, necesitan más trabajo y tiempo para ser digeridas, son saciantes y son necesarias para ganar masa muscular, que quema más calorías por kilo de peso corporal que la grasa, incluso en reposo. Los estudios han encontrado que una comida rica en proteínas limpias, sin grasas, puede aumentar el metabolismo hasta un 30% durante las 12 horas posteriores, mientras que los carbohidratos y las grasas sólo aumentan el metabolismo por un 4% por menos de una hora. Puedes conseguir un buen aporte proteico de origen vegetal, pero necesitas combinar alimentos diferentes (legumbres y cereales) y cocinarlos adecuadamente. Si optas por tomar lácteos, huevos y pescado un par de veces a la semana no tendrás problemas.
- Abusar de los carbohidratos. ¿Has notado que ganas peso cada vez que intentas hacer la famosa ‘carga de glucógeno’? Olvídate de la regla de comer pasta y otros carbohidratos antes de una prueba de resistencia como un medio maratón o maratón, y mucho cuidado con los carbohidratos de asimilación rápida como la glucosa y fructosa que incluyen muchas bebidas y geles energéticos, la mayoría de las personas no los asimilan bien y acaban dando problemas durante el ejercicio o son culpables de los michelines que no desaparecen por mucho que se entrena. Para cargar los músculos de glucosa, hay que entrenar y antes y durante los entrenos largos escoge mejor alimentos como los frutos secos, frutas frescas, agua e infusiones, para tener carbohidratos de bajo y medio índice glucémico que te proporcionan energía natural y de larga duración.
- Comer alimentos dulces o con edulcorantes. Los dulces no sólo son ricos en calorías, son ricos en azúcares sencillos y grasas saturadas y pobres en fibra. El sabor dulce es difícil de eliminar, cuanto más tomamos, más dulce queremos, y los azúcares sencillos nos atontan y nos dejan sin ganas ni energía para movernos y quemar más calorías.
- Mantener de forma artificial la temperatura. Nuestro cuerpo tiene un termostato natural para mantener la temperatura constante a 37ºC, que opera quemando calorías para producir calor cuando hace frío y aumentando la sudoración para enfriar el cuerpo cuando hace calor. Es la forma más natural de quemar calorías, cada cambio de temperatura corporal pude aumentar el metabolismo hasta un 14%, pero hemos perdido este termostato por el uso de aire acondicionado.
- Abusar del alcohol. La excusa de que la cerveza te hidrata y aporta minerales y vitaminas, y el vino tinto tiene antioxidantes es buena para relajarse un poco a la hora de seguir una dieta, pero ten en cuenta de que el alcohol es un ralentizador del metabolismo, así que limita las cañas y copas a una vez a la semana… después de haber entrenado en una sesión especial para que el metabolismo esté muy, muy activo.
Todos utilizamos la palabra "metabolism"o. Habitualmente, tenemos frases hechas como "he adelgazado porque me ha cambiado el metabolismo", "no adelgazo porque mi metabolismo es muy lento", "tiene suerte porque tiene un metabolismo muy rápido", etc. Pero, en realidad, el metabolismo es una medida, es simplemente la velocidad a la que quemas calorías, se calcula con una fórmula y depende de la edad, sexo, altura, peso, genética, estilo de vida, horas de sueño, tipo de trabajo, tipo de entrenamiento, porcentaje de grasa y músculo, grado de hidratación, etc. Vamos… ¡de casi todo!
Entre esos factores que afectan el metabolismo también están los alimentos que comemos y bebemos cada día, dos alimentos con un valor idéntico de calorías pueden producir efectos muy diferentes en nuestro metabolismo. Incluso alimentos muy ricos en grasas y calorías pueden ayudarte a quemar más calorías si comparas su efecto sobre el metabolismo con alimentos bajos en grasas y calorías. Repasamos contigo los mejores alimentos para aumentar tu metabolismo y conseguir que trabaje a tu favor a la hora de quemar grasas y mantener un cuerpo fuerte, tonificado y sin michelines.
¿Se puede cambiar el metabolismo?
Es una pregunta habitual y la respuesta es sí, el estilo de vida provoca cambios reales en el metabolismo, que afectan al ADN, a los genes con los que nacemos y que marcan la velocidad a la que quemamos las calorías. Un reciente estudio alemán publicado en la revista Human Molecular Genetics en el año 2013, que analizó 1.800 personas, ha demostrado que un estilo de vida poco saludable provoca hasta 28 alteraciones en el ADN asociadas con el metabolismo, y que causan daños en órganos y tejidos. Por ejemplo, lo que comes y el ejercicio que haces o no haces puede provocar cambio en el gen TXNIP, que regula el metabolismo de la glucosa y se asocia a la aparición de diabetes, otros genes se alteran al fumar o al no hacer ejercicio. Está claro, no podemos culpar a los genes con los que nacemos de nuestros males y michelines, podemos tener una genética privilegiada y echarnos a perder a base de comida rápida y horas de TV, y al revés, podemos cambiar una ‘mala’ genética y prolongar nuestra vida si llevamos unos hábitos saludables.
Ejercicios que aumentan el metabolismo
Mucho se discute sobre qué ejercicios nos ayudan a quemar más grasas. Los de toda la vida siguen pensando que lo mejor es el ejercicio aeróbico como correr, bici, nadar, los de gimnasio votan por las pesas, las nuevas corrientes han redescubierto los HIIT (High Interval Intensity Training). Al final, no hay reglas que valgan para todo el mundo, una mezcla de todo puede ser la respuesta global, y si pruebas contigo, encontrarás lo que mejor trabaja para ti en cada momento de tu vida.
1. Es importante tener cada día unos 10-20 minutos al menos de ejercicio aeróbico. Aunque sea andando al trabajo o paseando al perro. Sigue siendo el mejor ejercicio para la salud cardiovascular, para mí es el ejercicio más "humano", y el que más hemos perdido con la vida actual, estamos hechos para movernos a un ritmo constante y sin sudar durante horas, simplemente por la necesidad de buscar alimento. Así que ahora si vas a por el pan, mejor andando, corriendo o en bici que en coche.
2. Trabaja con peso. No hace falta que vayas al gimnasio a hacer pesas si no te gusta, pero nuestros músculos están preparados para levantar pesos, cargar con los niños, la comida, mover obstáculos, etc. Los músculos necesitan activación constante para mantener la masa muscular y ahora los únicos músculos que movemos son los de los dedos de las manos para teclear en el ordenador. Piensa que tu cuerpo utiliza 3 veces más calorías en mantener la masa muscular que en mantener la masa grasa, así que céntrate en conseguir una buena musculatura con dos o tres sesiones a la semana de pesas en casa o en el gimnasio.
3. Trabaja la intensidad y los intervalos. Correr puede ser muy relajante si tienes un ritmo constante durante una hora, pero si ves que no pierdes peso con esa estrategia, prueba a cambiar el ritmo, hacer series, cuestas, cambios de rápido a lento, etc. Todo lo que te vuelva a hacer sudar y tener agujetas es lo que consigue aumentar el número de calorías que quemas otra vez.
4. Trabaja al menos 10 minutos al día con tu cuerpo. Las tablas de ejercicio más actuales no requieren máquinas ni gimnasio, tan sólo necesitas centrarte en ejercicios funcionales, bien hechos, con la mejor técnica y que consiguen hacer trabajar la mayor cantidad de músculos a la vez como la plancha, fondos, dominadas, saltos, zancadas, sentadillas, etc. Bastan 10 minutos al levantarse o al acostarse de ejercicios clásicos para poner en marcha el metabolismo y quemar calorías al empezar o acabar el día.
5. Consigue descansos activos. ¿Te has planteado cuántas horas pasas en una silla en la oficina sin moverte? ¿Y viendo la tele en el sofá? En España llegamos a pasar más de 9 horas inactivos cada día. Esos tiempos muertos cuentan más que tu hora de entrenamiento diario, y se pueden convertir en tiempo activo para tu metabolismo. Plantéate ponerte una máquina para pedalear debajo de la mesa del ordenador, siéntate en una pelota de entrenamiento, ponte una alarma para levantarte y darte un pequeño paseo cada 20 minutos, sube y baja escaleras en vez de coger el ascensor, haz series de sentadillas, fondos y planchas mientras duran los anuncios, incluso puedes poner el rodillo o una cinta de correr en el salón para ver la tele mientras entrenas… todo vale para tener la máquina en marcha todo el día.
6. Diviértete. Seguro que te has dado cuenta que cuando te aburre un deporte o ejercicio no consigues resultados como cuando te resulta divertido. No está claro por qué pero cuando elegimos actividades que nos motivan, rendimos más y el metabolismo se pone a favor. Serán las endorfinas, pero entrenar por obligación no funciona. Y por si no lo sabías ¡hasta las carcajadas queman calorías! Así que ponte una película de humor cuando te sientes en el sofá, algo más quemarás que con el drama.
7. Escucha música que te ayude a quemar grasas. Una buena selección de canciones motivadoras para entrenar ayuda a quemar más calorías, está demostrado en estudios científicos. Hay ritmos que nos ayudan a ir más deprisa corriendo o nadando, y hay canciones que nos animan y nos empujan a dar un poquito más de nosotros en la serie o en la repetición. Aquí no hay reglas, tu lista de reproducción es personal, escoge a tu gusto.
8. Sé constante. Si empiezas, acaba tu entrenamiento. Al principio es difícil, pero no vas a conseguir quemar grasas si haces ejercicio sólo el fin de semana. Quemar calorías es una cuestión de constancia, cuando das con la clave, puedes dedicar menos minutos al día a entrenar, pero aun así, tienes que seguir entrenando y comiendo sano cada día.
9. Descansa. El descanso es una poderosa ayuda para quemar calorías. Un cuerpo sobreentrenado no quema calorías porque no está trabajando a tope y para trabajar a tope necesitas tener los músculos descansados y llenos de energía. El descanso pasa por dormir al menos 7-8 horas cada día y si entrenas a tope, añade 10 o 20 minutos más de sueño en una mini-siesta o acostándote más temprano. También funciona bien poner las piernas en alto después de un entrenamiento intenso corriendo, darte un baño, un masaje o un ratito de sauna, etc. Incluso puedes tener días de descanso activo con meditación o yoga. Te harán sentirte mejor y mejorarán tu rendimiento.
10. Cocina y come adecuadamente para entrenar. Es imposible quemar bien las calorías si tu dieta no es adecuada, y para comer bien, hay que aprender a cocinar, pues nada mejor que controlar los ingredientes y la forma de cocinarlos para poder hacer recetas con los alimentos que estimulan el metabolismo que te proponemos aquí.
- El hambre y el metabolismo
Ya lo sabes, si comes poco, tu metabolismo se vuelve lento, porque se adapta quemando menos calorías al día, está preparado para guardar grasa de reserva en épocas de hambruna. El hambre es la señal que pone el metabolismo en función lenta, pero no es todo tan simple, hay un equilibrio, porque si comes mucho, no vas a poner en función rápida a tu metabolismo, ni haciendo mucho ejercicio, aunque tu reloj deportivo te indique que has quemado 8.000 calorías con tu ruta de 6 horas en bici, la realidad es que pocas personas son capaces de quemar tal cantidad de calorías en un solo día. Lo mismo pasa si comes mal, alimentos de mala calidad o comida basura, el metabolismo no funciona, porque no le das al cuerpo los nutrientes adecuados para crear masa muscular y evitar que la grasa se acumule en las zonas de reserva.
Y por fin, las estrellas del show, los alimentos con propiedades para estimular el metabolismo y hacerte quemar más calorías comiendo platos ricos y naturales.
1. Aceite de oliva virgen extra. Sí, es una grasa, pero ya sabemos que el aceite de oliva es rico en ácido oleico de las aceitunas, grasas buenas por ser monoinsaturadas. A pesar de que el 97% de su contenido es grasa, es una activador metabólico, especialmente eficaz a la hora de movilizar las grasas de las arterias y el corazón y las grasas rebeldes de la zona abdominal, las que son peligrosas para la salud cardiovascular.
Plus: Pon el aceite virgen extra en un spray o dosificador para añadir cantidades mínimas a los platos y no abusar.
2. Agua. Una buena hidratación mantiene activos los mecanismos fisiológicos necesarios para que el metabolismo esté al 100%. Y es que la mayoría de las enzimas funcionan en condiciones ideales, a temperaturas adecuadas.
Plus: Beber agua es la forma más natural de hidratarse y mantener un metabolismo activo, pero tómala en pequeñas cantidades a lo largo del día, no te bebas más de 300 ml de una vez.
3. Aguacate. Es una de las frutas más ricas en grasas, pero si se toma en cantidades controladas es un potente antiinflamatorio por su contenido en ácidos grasos omega-3 y una buena fuente de proteína vegetal, con 9 aminoácidos esenciales, y también aporta fibra y vitamina E.
Plus: Trata de comer aguacate crudo, una mitad cada vez, y evita las salsas como el guacamole porque comerás más cantidad y se oxida rápidamente, perdiendo sus propiedades.
4. Ajo. El sabor ya te da la pista de que es un activador metabólico, por su contenido en nutrientes ricos en azufre, que ayudan a fabricar algunos aminoácidos como la metionina y la cisteína, cuyas necesidades aumentan en épocas de crecimiento y son necesarios para crear masa muscular. Además, el ajo es un alimento que provoca calor corporal, un indicador de que está activando el metabolismo
Plus: Cuanto más sabor a ajo, más activo es, y cuanto más pica, más calorías quemas.
5. Alcachofas. Las alcachofas son vegetales muy ricos en fibra e inulina, un carbohidrato muy particular a la hora de perder peso porque disminuye la cantidad de grelina, la hormona del hambre, así comes menos. También es un alimento depurador del hígado lo que ayuda a mantener activo el metabolismo y quemar más calorías.
Plus: Las alcachofas crudas o a la plancha son las más ricas en fibra e inulina.
6. Algas. Las algas como kelp, fucus, wakame, nori, espirulina, etc., son ricas en yodo, un mineral necesario para que pueda funcionar bien la glándula tiroidea, y su deficiencia puede llevar a desarrollar bocio, una enfermedad grave relacionada con obesidad. Además, las algas son ricas en mucílago, una fibra soluble, que evita que te pases comiendo, y aportan hierro, calcio, fósforo y vitaminas A y B3 y son muy ricas en clorofila, importante para la activación de enzimas implicada en obtener energía y así podrás entrenar más y mejor, y aminoácidos para ayudarte a crear y mantener la masa muscular, especialmente cuando sigues una alimentación vegetariana. También contienen ácido algénico, un potente detoxificador que ayuda a limpiar el cuerpo de los metales pesados como mercurio y plomo y toxinas.
Plus: Prueba la espirulina o alga azul, es un suplemento de un alga azul muy utilizado por los vegetarianos por su alto contenido en aminoácidos, vitaminas B1, B3, B6, B12, ácido fólico y minerales como el cromo y el zinc, una mezcla muy buena para las reacciones metabólicas.
7. Especias picantes. Pimienta, pimentón, chili, tabasco, etc., cuanto más pica, más calor corporal produce, un indicador de que estás activando el metabolismo y quemando calorías. Las especias que derivan del pimiento contienen capsaicina, una sustancia muy especial que ayuda a quemar grasas por su efecto termogénico (provoca calor).
Plus: Añade un toque de picante a los platos, siempre con la especia natural, sin salsas ni preparados comerciales, y si puedes escoger especias orgánicas, mucho mejor.
8. Apio. Es un alimento muy bajo en calorías y diurético por su alto contenido en fibra y potasio que ayuda a eliminar lastre y líquidos, pero también es un activador metabólico por su contenido en aceites esenciales como la epigenina, que le dan el olor y picor característico y que tienen potenciador de las reacciones metabólicas
Plus: El apio crudo tiene un efecto muy potente, tanto que en cantidades elevadas puede provocar abortos, así que no abuses en caso de embarazo. Si no es el caso aprovecha para añadir tallos de apio crudo picado a ensaladas, sopas y purés y potenciar el efecto diurético y estimulante.
9. Arándanos. Son uno de los frutos o bayas del bosque con más cantidad de antioxidantes, ya que el color azul se debe a su alto contenido en antocinidinas, unas sustancias que tienen efectos medicinales sobre la mayoría de las enfermedades, desde corazón y arterias hasta cáncer, así que imagina como pueden ayudarte también a quemar grasas y calorías.
Plus: Como siempre, los arándanos crudos son los que tienen el efecto metabólico, así que búscalos naturales y congela para tener a mano porque no son fáciles de encontrar.
10. Cacao. Aunque parezca mentira, el chocolate con su alto contenido en grasas y calorías también activa el metabolismo, por su contenido en cacao, la semilla que tiene un gran contenido en fibra, magnesio y sustancias activadoras de la energía, similares a la cafeína. Plus: Escoge siempre chocolate negro amargo o casi puro, con un contenido en cacao mayor del 75%, y controla el número de onzas que tomas, no más de 3 al día. Piensa que el resto de chocolates son sólo dulces ricos en grasas, no te valen para adelgazar.
11. Hierbas aromáticas. La huerta mediterránea está llena de plantas que aportan sabor y olor a las comidas como: orégano, perejil, salvia, albahaca, tomillo, romero, etc. Todas ellas son ricas en vitamina C, melatonina y aceites esenciales que les dan su olor particular. Estos aceites esenciales tienen un potente efecto estimulador de las reacciones metabólicas, por eso son plantas digestivas, ayudan a digerir los alimentos, evitan la formación de gases y también modulan el apetito, para que comas lo que necesitas, ni más ni menos.
Plus: Siempre que puedas añade hierbas aromáticas frescas y orgánicas y ten a mano siempre frascos con estas hierbas secas para hacer tus propias mezclas y aderezar los platos ligeros sin añadir sal para echar a sopas, purés, pescados y carnes a la plancha y tortillas de huevo.
12. Jengibre. Esta raíz asiática de picante y ácido sabor puede aumentar la velocidad de tu metabolismo hasta en un 5%. Su efecto es potente y tiene muchas propiedades medicinales, en medicina india y china se utilizan para generar calor en el cuerpo, ayudando en las gripes, catarros y constipados a expulsar la mucosidad y eliminar infecciones.
Plus: Ten a mano raíz de jengibre fresco y hazte con un wok oriental para cocinar vegetales cortados con tiras de pollo. Es una de las mejores recetas para llenarte el estómago sin remordimientos.
13. Lácteos. Las proteínas, el calcio y la vitamina D, que se encuentran en la leche y derivados se asocian a la quema de grasas y activación del metabolismo.
Plus: Procura tomar entre 2 y 3 raciones de lácteos al día, escogiendo los que menos grasas tienen como el yogur y el requesón, y controlando las cantidades de quesos grasos y leche entera.
14. Canela. Sustituye el azúcar por canela, tendrás un sabor dulce a la vez que reduces las grasas extra. Los estudios realizados con canela han encontrado que basta tomar un gramo de canela al día (un cuarto de cucharadita) para disminuir hasta un 30% los niveles de glucosa, colesterol y grasas en la sangre. Para las personas con diabetes tipo 2 que no responden a la insulina, la canela contiene componentes que aumentan la sensibilidad a la insulina y aumenta el metabolismo energético hasta 20 veces.
Plus: Puedes utilizar canela en polvo para espolvorear en yogures y postres, y también puedes hacer infusiones con los palitos de corteza de canela para hidratarte cuando tienes ganas de tomar algo dulce, mezcla muy bien con menta y con todo tipo de tés.
15. Piña y papaya. Estas frutas tropicales son muy bajas en calorías y grasas, y ricas en vitaminas C y fibra vegetal, dos sustancias que ayudan a perder peso. Además tienen sustancias enzimáticas (bromelaína y papaína) que favorecen la digestión de las proteínas y ayudan a la combustión de las grasas.
Plus: Añade piña o papaya natural y recién cortada a tus platos de carne y pescado, especialmente por la noche, mejoras la digestión y evitas picoteos.
16. Yogur. Es un lácteo pero lo vamos a considerar aparte porque además de vitamina D, proteínas y calcio, es uno de los pocos alimentos realmente probiótico, que aporta bacterias vivas, para ayudarte a mantener la flora intestinal. Y es que si tu sistema digestivo no funciona, no hay metabolismo que te haga quemar calorías. Se ha comprobado que la mayoría de las personas obesas tienen alteraciones en la microflora que se normalizan cuando pierden peso.
Plus: El yogur tiene que ser natural, sin azúcar ni edulcorantes, y preferiblemente orgánico, así te aseguras un buen aporte de bacterias y nada más.
17. Pescados y mariscos. Por su contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3, ya son buenos alimentos para mantener el metabolismo activo, pero además aportan yodo, el mineral más implicado en el metabolismo. Todos los pescados y mariscos te ayudarán a quemar más grasas, así que hazte amigo de la pescadería más cercana para tener cada semana pescado fresco en casa.
Plus: Los pescados azules contienen grasas antiinflamatorias y te ayudan a cuidar los tejidos musculares y articulares y que no te paren las lesiones. Los mariscos son ricos en hierro, el mineral necesario para que los glóbulos rojos transporten el oxígeno a los tejidos, y cuanto más oxigenados están los músculos, mejor trabajan y más grasa quemas.
18. Vitaminas y minerales para activar tu metabolismo. Las vitaminas y minerales no adelgazan, pero son necesarios para obtener energía a partir de los alimentos, y algunos son imprescindibles para el metabolismo energético. Si quieres "quemar" combustible, debes cuidar la dosis de vitaminas B, todas importantes para el metabolismo y que actúan en conjunto: la B1 es la de los carbohidratos, la B2 ayuda a metabolizar grasas, proteínas y carbohidratos, la B3 produce energía a partir de los azúcares, grasas y proteínas, la B5 previene la fatiga, la B6 ayuda a la síntesis de proteínas, la B12 aumenta la energía porque interviene en el aprovechamiento de grasas, carbohidratos y proteínas y el ácido fólico es necesario para la división celular y para aprovechar la glucosa y los aminoácidos. Sin olvidarte de los minerales como el hierro, esencial para llevar el oxígeno a los músculos que se mueven y queman las grasas, cromo que interviene en el metabolismo de la insulina y la glucosa y zinc que es parte de enzimas metabólicas y la hormona testosterona necesaria para fabricar más músculo.
Plus: Si llevas una alimentación variada y equilibrada, tendrás un buen aporte de vitaminas y minerales, pero si tu dieta es muy estricta, comes poco o mal, mejor ayudarte con un buen suplemento multivitamínico de calidad, comprueba las etiquetas y las dosis que te aportan antes de comprar fórmulas pobres o desequilibradas.
19. Té. Contiene cafeína y epicatequinas, los antioxidantes naturales de la planta del té, que son dos poderosas sustancias para poner en marcha el metabolismo. Tres tazas de té verde al día pueden aumentar hasta un 10% tu tasa de metabolismo basal según un estudio. Acostúmbrate a tomar té negro más potente por la mañana, té rojo más fermentado a media mañana y té verde para la tarde que es el más natural y con menos cafeína.
Plus: Un buen truco para evitar picoteos es hacerte un té cuando tengas ansiedad o ganas de dulce. El simple hecho de hervir agua, colocar la bolsita y esperar a que se enfríe basta para calmar el picoteo, bebiendo para hidratarte y sin consumir ni una caloría.
20. Café. El café es la fuente habitual de cafeína, un estimulante que mejora el rendimiento, tiene efecto diurético y ayuda a perder peso. Muchas personas deportistas toman café para quemar grasas y mantener el metabolismo activo, pero no te olvides que el abuso de la cafeína puede provocar taquicardias, ansiedad, deshidratación, etc.
Plus: Si estás acostumbrado a tomar café y eres poco sensible a la cafeína, tienes que hacer una cura de desintoxicación de al menos un mes sin tomar ni una taza de café para que puedas volver a beneficiarte de la chispa energética sin necesidad de sobredosis.
Sabías que...
Agua con limón en ayunas. Una manera de empezar el día estimulando el metabolismo
Un vaso de agua con el zumo de limón recién exprimido al levantarse es una forma natural de activar tu metabolismo cada día. Te ayudará a perder grasas, a digerir mejor los alimentos, es un alimento alcalino detoxificante, un buen antiinflamatorio, un diurético natural y una fuente de vitamina C antioxidante.
Mascar chicle también acelera el metabolismo
Si tu dentadura y tu dentista te lo permiten, mascar chicle sin azúcar puede acelerar el metabolismo hasta un 20%, ayudando a quemar hasta 1000 calorías en un mes, así lo encontró un estudio australiano. Otro estudio publicado por científicos de la Universidad Estatal de Louisiana, encontraron que las personas que mascan chicle después del almuerzo comen menos postres y golosinas, ya que reduce la ansiedad y el estrés.
¿Dónde van las calorías?
La mayoría de las calorías de cada día, cerca del 70% de las calorías se utilizan para mantenernos vivos (tasa metabólica basal). Se utilizan para respirar, mantener el corazón latiendo, el cerebro dirigiendo nuestra vida, mantener la actividad del estómago, hígado, riñones, etc.
Sólo el 20% de nuestras calorías diarias se utilizan para mantener la actividad física, y un 10% es lo que se necesita para digerir los alimentos.
- Cerebro 21%
- Corazón 7%
- Hígado 27%
- Músculos 18%
- Otros órganos 19%
