 | | | | | | | | | | Cuando tenemos niños en edad escolar, muchas veces resulta complicado, por un lado, hacerlos practicar un deporte extra-escolar, y, por el otro, alimentarlos adecuadamente para que crezcan“sanos y fuertes”. Es así que aquí propongo un repaso de las reglas básicas de la alimentación infantil y algunos consejos para que nuestros niños hagan ejercicio a diario.
Nutrición infantil
Antes de comenzar es necesario aclarar que los niños no deben hacer dietas a menos que sufran de obesidad, e incluso en ese caso el enfoque de adelgazamiento es distinto al que se utiliza con un adulto. Los niños requieren más energía que los adolescentes y adultos porque utilizan más grasa y menos carbohidratos durante una sesión prolongada de ejercicios.
Debido a esto es que la alimentación de los niños deportistas debe ir enfocada a facilitar su desarrollo y crecimiento. Asimismo, se debe prestar especial atención a la hidratación de los niños que entrenan en ambientes de mucho frío o calor.
A tener en cuenta:
No deben limitar su ingesta de proteínas, carbohidratos y vitaminas porque esto podría afectar seriamente su salud y rendimiento deportivo. Así también necesitan de algo de grasa, pero de grasa sana proveniente de carnes, quesos, nueces, manteca, etc.
El calcio y el hierro son dos minerales muy importantes. El primero ayuda al desarrollo de huesos fuertes que tendrán menos probabilidades de quebrarse antes una actividad física exigente. El segundo impide que los niños de cansen con facilidad. Las niñas pierden hierro con la menstruación, y los niños a través del sudor.
Deben llegar el entrenamiento o competencia bien hidratados, y beber líquido cada 15 o 20 minutos aunque no tengan sed durante actividades deportivas prolongadas.
Procura que las bebidas incluyan pequeñas cantidades de cloruro de sodio y que tengan buen sabor para que las consuman de forma voluntaria y las disfruten. Así se hace más fácil que beba antes, durante y después de cada sesión deportiva.
Los niños Deportistas deben recibir una dieta sana y equilibrada que potencie su desarrollo y energía, y es que en esta etapa el organismo no puede prescindir de ningún nutriente porque los consume todos, y más aún si se somete a la actividad deportiva.
En la dieta de los niños deportistas deben estar presentes las proteínas, los carbohidratos, los minerales, las vitaminas, las grasas, la fibra y el agua.
A la hora de la competencia
Siempre consulta antes con su entrenador profesional. Pero ten en cuenta que si tu hijo(a) va a tener una competencia o evento deportivo importante, en sus comidas debes incluir los elementos mencionados, pero administrados a la hora adecuada:
Más de 3 horas antes:
Zumo de frutas o vegetales.
Fruta fresca.
Panificados.
Panecillos.
Mantequilla de maní.
Carne magra.
Queso bajo en calorías.
Yogur bajo en calorías.
Patata asada.
Cereal con leche.
Pasta con salsa de tomate.
2 a 3 horas antes:
Zumo de frutas o vegetales.
Fruta fresca.
Panes.
Panecillos.
Nada de mantequilla o queso.
1 a 2 horas antes:
Zumo de frutas o vegetales.
Fruta fresca baja en fibra (melones, fresas, duraznos, etc.).
Bebida deportiva.
2 o 3 horas después:
Zumo de frutas o vegetales.
Yogur de fruta.
Banana grande.
Jugo de arándanos.
Jugo de manzana.
Jugo de naranja.
Deporte
Ejercicios de peso para niños y adolescentes: El ejercicio de peso ayuda a formar huesos y son particularmente útiles para estos fines. Los ejercicios de peso incluyen cualquier actividad en la cual sus pies y piernas tienen que cargar su propio peso.
He aquí algunos ejemplos de ejercicios de peso que pueden ayudar a fortalecer los huesos:
Caminar
Correr
Saltar la cuerda
Bailar
Subir escaleras
Trotar
Baile aeróbico
Escalar
Patinar en formación/patinar sobre hielo
Deportes de raqueta, tales como tennis y racquetball
Deportes en equipo tales como futbol, baloncesto, hockey de campo o pelota.
Los expertos aconsejan que dos horas al día mirando televisión o jugando a los videojuegos, debe ser el límite para asegurarse que los chicos puedan ser más sanos, fuertes y creativos.
A continuación, una lista ejercicios o ideas divertidas y fáciles para ayudar a que los chicos estén activos -inclusive sin que se den cuenta, muchas veces, de que están haciendo ejercicio!-:
Pasear al perro
Pasear al perro del vecino (con el permiso de los padres y del vecino, por supuesto)
Remontar un barrilete
Arrojar un frisbee
Ir con sus padres o abuelos a un parque u otra área donde pueda tomar contacto con la naturaleza
Andar en bicicleta
Andar en skate
Si tiene un patio, levantar la basura o las hojas secas en otoño
Arrancar las malas hierbas o malezas
Rastrillar el jardín
Jugar a la lleva
Jugar a la rayuela
Jugar con un aro de hula hula y ver quien lo puede sostener por más tiempo
Aprender malabarismos
Saltar la soga
Visitar el zoológico, el parque de diversiones o un museo (mucha caminata)
Lavar el auto
Jugar al básquetbol
Jugar al fútbol
Jugar al softbol o béisbol
Jugar al ping pong
Tener una lucha con bombitas de agua
Ponerse el traje de baño y correr alrededor de la regadera.
Ir a nadar (siempre en compañía de un adulto)
Darle un baño al perro.
Acompañar a caminar a un mayor (un abuelo, por ejemplo)
Dar brincos.
Hacer pectorales
Poner un video de ejercicios y realizar un buen entrenamiento
Hacer zancadillas
Aprender a jugar al golf, o ser caddy de otro
Jugar al tenis
Jugar al mini-golf
Ir al bowling
Aprender a girar un bastón
Tomar una clase de artes marciales y aprender defensa personal
Construir un fuerte y jugar a los cowboys y los indios
Si usted tiene un hogar de dos plantas o con sótano, lleve los objetos hacia arriba y hacia abajo, de a uno a la vez.
Jugar carreras
Lavar los vidrios
Limpiar la habitación
Aprender yoga, tanto en una clase como con un video
Caminata rápida
Aprender a bailar
fuente:
http://www.biomanantial.com/nutricion-deporte-para-ni%C3%B1os-a-1804-es.html | | |
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